Waanzinnig lekker: wortels

Het is woensdag, dus tijd om weer een groente in het zonnetje te zetten. Deze week zijn het wortels. Rauw heel handig als gezond tussendoortje, maar verder spreken ze misschien niet zo tot de verbeelding. Toch is het goed om regelmatig wortels te eten, want ze zijn heel gezond!

Wortels zitten namelijk vol met bèta-caroteen, dat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Die vitamine heb je nodig voor het goed functioneren van de ogen. Daarnaast bevatten wortels veel verschillende vitamines en mineralen en krijg je er vezels mee binnen. Daardoor zijn ze goed voor voor een stralende huid en een goed werkende spijsvertering.

Overtuigd? Mooi. Probeer dan eens van deze goddelijke gerechten 😉

Pittige Marokkaanse wortelsalade

Lamskoteletten met honing en geroosterde wortels

Salade met wortel, gember en sesam

Wortelspaghetti met pesto

Spiraal-wortel-courgette-quiche

Courgette-wortel-pasta met kabeljauw en avocado-dressing

Wortelsoep met kokosmelk en gember

Worteltaart

Put your back into it ;)

Het motto van deze week is Put your back into it. Ga er helemaal voor, doe je best! En ach, laten we dan ook maar eens onze rug trainen. Sterke buik- en onderrugspieren helpen je om rugklachten te voorkomen en zijn extra belangrijk als je overdag veel zit, bijvoorbeeld voor werk of school. Wat extra training kan dus geen kwaad.

Weekschema 16 januari – 22 januari

Maandag
Lage plank
Beginner: 3 keer 20 seconden met steeds 1 minuut pauze
Gemiddeld: 3 keer 40 seconden met steeds 1 minuut pauze
Gevorderd: 3 keer 1 minuut met steeds 1 minuut pauze
Uitdaging: 1 keer 2 minuten

Superman
Beginner: 2 setjes van 5 keer met steeds 1 minuut pauze
Gemiddeld: 2 setjes van 10 keer met steeds 1 minuut pauze
Gevorderd: 2 setjes van 15 keer met steeds 1 minuut pauze

Core stretch routine

Woensdag
HIIT Cardio Core Workout (20 minuten)

Vrijdag
Superman-plank
Beginner: 3 setjes van 10 seconden aan beide kanten met steeds 1 minuut pauze tussen de setjes
Gemiddeld: 3 setjes van 20 seconden aan beide kanten met steeds 1 minuut pauze tussen de setjes
Gevorderd: 3 keer 40 seconden aan beide kanten minuut met steeds 1 minuut pauze tussen de setjes
Uitdaging: 1 keer 1 minuut aan beide kanten

Brug
Beginner: 3 setjes van 10 keer met steeds 1 minuut pauze, geen gewicht
Gemiddeld: 3 setjes van 20 keer met steeds 1 minuut pauze, 0 tot 5 kilo
Gevorderd: 3 setjes van 20 keer met steeds 1 minuut pauze, 5 tot 10 kilo

Arm cirkels
Beginner: 3 setjes van 20 seconden in beide richtingen met steeds een halve minuut pauze. Geen gewicht.
Gemiddeld: 3 setjes van 30 seconden in beide richtingen met steeds een halve minuut pauze. Gewicht 0 – 2,5 kg.
Gevorderd: 3 setjes van 30 seconden in beide richtingen met steeds een halve minuut pauze. Gewicht 2,5 – 5 kg.
Uitdaging: 2 setjes van 1 minuut in beide richtingen met een minuut pauze. Gewicht 5-10 kg.

Zondag
Yoga For Your Back (20 minuten)

Supergroente: bloemkool

Weet je nog niet wat je gaat eten vanavond? Probeer dan een gerecht met bloemkool 😀

Bloemkool is een supergezonde groente en bevat veel vitamine C. Daarnaast zit er veel calcium in bloemkool én stoffen die helpen de calcium op te nemen. Daarom is bloemkool goed voor je botten en voor mooie nagels.

Om de goede stoffen in bloemkool niet kapot te maken is het belangrijk dat je de bloemkool niet helemaal slap kookt. Gelukkig kun je bloemkool op veel andere manieren gebruiken. Zoals in een bloemkoolcouscous-salade of als bodem voor een pizza. Probeer eens een van de volgende heerlijke recepten!

Kruidige bloemkoolsoep

Tagliatelle met bloemkoolroomsaus

Marokkaanse stoof met bloemkool en rode linzen

Bloemkoolschotel

Bloemkoolpizza met tomaat en mozzarella

Bloemkool-couscous

Look hot in 2017 <3

Misschien zit je perfect op je streefgewicht, misschien wil je nog wat kilo’s kwijt, maar je hebt in ieder geval het recht om er elke dag fantastisch uit te zien <3
Zo ook in de sportschool, tijdens het hardlopen of op je yogamatje. Daarom heeft FitHotHappy voor jou de hotste nieuwe sportkleding uitgezocht én een heel tof yogamatje. Hebben hebben hebben

Doutzen sport bh – €34,95 Hunkemöller

Sportlegging – €19,99 H&M

Teeki yoga legging – €70,- Yogisha

Racerback sporttop – €16 Forever21

Mesh-paneled active jacket – €27 Forever21

Nike Performance sport shirt – €44,95 Zalando

Venice Beach top – €14,95 Zalando

Yogamat Dreamwaver – €89,95 Iloveyoga.nl

Een supergoed begin <3

Alsjeblieft: het eerste FitHotHappy trainingsschema van 2017. We beginnen meteen goed met een gebalanceerde combinatie van krachttraining en cardio. Heel veel succes en geniet van je workouts <3
Weekschema 9 januari – 15 januari

Maandag
Brug
Beginner: 3 setjes van 10 keer met steeds 1 minuut pauze, geen gewicht
Gemiddeld: 3 setjes van 20 keer met steeds 1 minuut pauze, 0 tot 5 kilo
Gevorderd: 3 setjes van 20 keer met steeds 1 minuut pauze, 5 tot 10 kilo

Op je tenen
Beginner: 3 keer 1 minuut met steeds 1 minuut pauze
Gemiddeld: 3 keer 75 seconden met steeds 1 minuut pauze
Gevorderd: 3 keer 90 seconden met steeds 1 minuut pauze
Uitdaging: 1 keer 2 minuten

Hamstring stretch
Beide kanten 1 minuut

Ruitenwissers
Beginner: 3 setjes van 7 keer aan beide kanten, steeds 1 minuut pauze
Gemiddeld: 3 setjes van 12 keer aan beide kanten, steeds 1 minuut pauze
Gevorderd: 3 setjes van 20 keer aan beide kanten, steeds 1 minuut pauze
Uitdaging: 3 setjes van 30 keer aan beide kanten, steeds 1 minuut pauze

Woensdag
Beginner Cardio Workout (16 minuten)

Vrijdag
Beyoncé Dance Workout (11 minuten)

Lage plank
Beginner: 3 keer 20 seconden met steeds 1 minuut pauze
Gemiddeld: 3 keer 40 seconden met steeds 1 minuut pauze
Gevorderd: 3 keer 1 minuut met steeds 1 minuut pauze
Uitdaging: 1 keer 2 minuten

Zondag
Yoga For Beginners (24 minuten)

– Kies het niveau dat bij jou past. Het kan natuurlijk per spiergroep verschillen. Misschien heb je waardeloze buikspieren, maar sterke armen. Maakt helemaal niks uit.
– Probeer de oefening écht goed uit te voeren. Blessures loop je meestal op door oefeningen slecht uit te voeren. 30 seconden iets goed doen is beter dan 60 seconden een slechte houding hebben. Lees goed hoe de oefening werkt. Als je het voelt in de juiste spieren, zit je meestal goed 😉
– Ga ervoor! Je hoeft geen uren te sporten, het zijn korte workouts. Gebruik die korte tijd om zo goed mogelijk te trainen.

Voornemen 7: meer bewegen

De eerste week van het nieuwe jaar zit er bijna op en we zijn aangekomen bij ons zevende en laatste goede voornemen:

Ik wil in 2017 meer bewegen

Met deze 7 goede voornemens word jij in 2017 fitter, gezonder, slanker en minder gestrest. Sport en beweging is heel belangrijk voor goede resultaten. Daarom heeft FHH voor jullie een paar goede tips én een filmpje om meteen te starten met een sportief jaar.

1. Sport samen
Opgeven wordt een stuk lastiger als je samen sport. Dus zoek een vriend of vriendin die met jou de uitdaging wil aangaan en van 2017 een gezond jaar wil maken. Motiveer elkaar en steun elkaar als het lastig gaat. Zo sta je er nooit alleen voor 😉

2. Maak alles actiever
Je hoeft niet per se fanatiek te sporten om meer te bewegen. Maak je dagelijkse lever ook actiever. Neem vaker de trap in plaats van lift of roltrap en pak de fiets in plaats van de auto. Af en toe los gaan op een lekker nummer en door de kamer dansen is ook altijd goed 😀 Alle beweging is mooi meegenomen.

3. Kies een sport die bij je past
Iets volhouden is zó veel makkelijker als je het leuk vindt. Dus probeer wat sporten uit en kijk wat bij jouw past. Sport je graag zelfstandig of in een team? Binnen of buiten? Thuis of in de sportschool? vraag eventueel eens aan vrienden of vriendinnen wat zij doen. Er is altijd iets te vinden waar je enthousiast van wordt!

4. Plan een vaste tijd in
Het helpt altijd om een plan concreet te maken. Plan voor jezelf vaste tijden in waarop je wil gaan sporten. Houd er rekening mee dat je na afloop waarschijnlijk wil douchen, dus neem ruim de tijd. Kies bijvoorbeeld een moment ’s ochtends voor je werk of juist ’s avonds voor het slapen. Het hoeft niet lang te duren, met 20 minuten sporten voel je je al stukken beter.

5. Doe mee met FitHotHappy
FitHotHappy wil jou overal bij helpen en daarom stellen we elke week een trainingsschema op. Het schema bestaat uit 3 kleine workouts doordeweeks met cardio en krachttraining en een yogafilmpje op zondag. De workouts duren meestal maximaal een half uurtje. Je kunt het niveau van de oefeningen aanpassen naar jouw eigen conditie en kracht. Natuurlijk staat het je vrij om oefeningen over te slaan of andere uit te zoeken, maar met het schema weet je zeker dat je een gebalanceerde serie oefeningen hebt. Volg de workouts en je hele lichaam wordt gegarandeerd strakker en fitter. Abonneer je snel zodat je iedere maandag een gratis schema in je inbox krijgt!

Filmpje van vandaag
Full Body Beginner Workout (24 minuten)

Voornemen 6: meer groente eten

De allerbeste manier om gezonder te leven en gewicht te verliezen is meer groente eten. Hoe meer hoe beter eigenlijk. Vanzelfsprekend dus dat ons zesde goede voornemen is:

Ik wil in 2017 meer groente eten

Met deze 4 tips wordt dit voornemen een eitje 😀

1. Groente als tussendoortje
Groente is ideaal als gezond tussendoortje. Neem iedere dag twee bakjes rauwkost mee naar school of werk. Denk aan komkommer, snoeptomaatjes, reepjes paprika of worteltjes. Zo heb je vullende tussendoortjes zonder calorieën. En als het eenmaal in je tas zit, eet je het waarschijnlijk ook wel op.

2. Soepen
Een betere manier om groente te eten in de winter is er niet: soep. Kijk hier voor 5 heerlijke gezonde soepen boordevol groente.

3. Salades
Salades alleen in de zomer? Zeker niet! Probeer ook in deze wintermaanden eens een salade als lunch of avondmaaltijd te nemen. Het zal je verbazen hoeveel heerlijke combinaties er mogelijk zijn 😉
wat dacht je van deze opties?

Quinoa salade met pompoen en appel

Geroosterde bloemkool salade

Salade met zoete aardappel, falafel en geitenkaas

4. Varieer!
Er zijn heel veel soorten groenten die je op veel verschillende manieren kunt bereiden. Probeer dingen uit en zoek gerechten die jij lekker vindt. Zo blijft gezond eten leuk. Op www.FitHotHappy.nl verschijnen regelmatig nieuwe recepten, dus abonneer je snel en mis niets 😉

Oefening van vandaag
Push-up
Beginner: 10 keer op je knieën. Dit hoeft niet in één keer. Je mag best 5 – 5 doen met even pauze bijvoorbeeld.
Gemiddeld: 20 keer op je knieeën. Dit hoeft niet in één keer. Je mag best 10 – 10 doen met even pauze bijvoorbeeld.
Gevorderd: 10 hele push-ups. Dit hoeft niet in één keer. Je mag best 5 – 5 doen met even pauze bijvoorbeeld.
Uitdaging: 20 hele push-ups. Dit hoeft niet in één keer. Je mag best 10 – 10 doen met even pauze bijvoorbeeld.

Voornemen 5: beter slapen

Voldoende en goede slaap is belangrijk voor je gezondheid en helpt enorm tegen stress. Na een goede nachtrust zijn je dagen productiever en voel je je veel gelukkiger, dus ons vijfde goede voornemen is zonder twijfel:

Ik wil in 2017 beter slapen

Nou is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Maar met deze tips zal je nachtrust ongetwijfeld verbeteren 😉

1. Eet niet veel vlak voor het slapen
Natuurlijk hoef je niet met honger naar bed te gaan, maar let op dat je niet te veel eet vlak voor het slapen. Om te beginnen heb je niet veel meer aan de voedingsstoffen die je binnenkrijgt, want je gaat slapen. De calorieën die je binnenkrijgt verbrand je dus niet meer en dat is niet goed als je wilt afvallen. Bovendien is je lichaam op het moment dat je in bed ligt nog druk aan het werk je snacks te verwerken en dat kan je wakker houden.

2. Drink al je koffie in de ochtend of middag
Af en toe een kopje koffie (het liefst zonder suiker!) is prima, maar probeer al je koffie ’s ochtends of begin van de middag te drinken. Zo ben je lekker opgepept tijdens het werken of sporten, maar houdt de cafeïne je niet wakker ’s nachts.

3. Schermen weg!
Het blauwe licht afkomstig van het scherm van telefoons, tablets en laptops remt de aanmaak van melatonine. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam zich klaar maakt voor de nacht en de dag-activiteiten vermindert. Door te veel blauw licht voor het naar bed gaan blijft je lichaam dus in een wakkere stand en dat bemoeilijkt het in slaap komen. Dus, kijk een half uurtje voor het slapen niet meer op een beeldscherm.

4. Ontspan voor het naar bed gaan
Niets houdt je zo uit je slaap als stress. Piekeren over problemen of dingen die je nog moet doen is nooit goed voor je nachtrust. Probeer daarom voor het slapen even helemaal te ontspannen. Dit kan door yoga, ademhalingsoefeningen, een kopje thee, een fijn boek, een avondwandeling of iets anders dat jou tot rust brengt. Serieuze dingen komen morgenochtend wel weer. In bed hoef je niets te doen met stressvolle gedachtes, dus laat ze gaan <3

5. Vind een ritme
Nog belangrijker dan voldoende slaap is een goed slaapritme. De ene nacht vier uur en de volgende 12 uur slapen is voor niemand goed. Probeer elke dag op ongeveer dezelfde tijd nar bed te gaan en op te staan. Natuurlijk mag je in het weekend wel iets langer blijven liggen dan doordeweeks, maar maak het verschil niet té groot. Daar word je alleen maar moe van.

Begin vanavond nog met goed slapen! Dit yogafilmpje van Adriene kan je daarbij helpen 🙂

Filmpje van vandaag
Yoga For Bedtime (19 minuten)

Voornemen 4: vaker naar buiten

Frisse buitenlucht is goed, dat weet iedereen. Maar zeker in de winter is het zó aanlokkelijk op de hele dag binnen te zitten met een mok thee of warme chocolademelk. Toch gaan we het proberen, ons vierde goede voornemen is:

Ik wil in 2017 vaker naar buiten

Hoe zorgen we dat we van de bank af komen? Zo dus!

1. Pak vaker de fiets
Stel voor jezelf als regel dat je in ieder geval alle stukjes onder de 5 km op de fiets doet (en als je extra fit wilt worden ook langere stukken). Naar de supermarkt, naar school, op bezoek bij een vriend/vriendin, het kan vaak prima op de fiets. Natuurlijk duurt het iets langer dan met de auto, maar het heeft 2 grote voordelen: je hebt meer lichaamsbeweging én meer frisse lucht. Gewoon doen dus!

2. Kies een buitensport
Naar de sportschool gaan kan ik alleen maar aanmoedigen, maar af en toe buiten sporten is ook heerlijk. Denk hierbij aan hardlopen, skaten, wielrennen of bootcamp. Bij veel bootcampverenigingen gaan ze zelfs door als het buiten heeft gesneeuwd, superstoer! Als je extra motivatie nodig hebt om met deze kou naar buiten te gaan, meld je dan aan bij een sportclub. Weet je niet of het iets voor je is? Bij veel sporten kun je eerst een proefles doen 🙂

3. Maak een wandeling
Wandelen is altijd goed. Het is beweging en het is buiten, maar het is niet té fanatiek, dus het kan altijd. Ook als je wilt beginnen met hardlopen is een wandeling heel goed om je spieren vast te laten wennen aan de beweging. Zo voorkom je sneller blessures. Ga wandelen met een vriend of vriendin en klets bij terwijl je gezond bezig bent. Kleed je warm aan en neem eventueel een thermosfles thee of koffie mee tegen de kou.

4. Merk op hoe goed het voelt
Sta elke keer dat je naar buiten bent geweest even stil bij hoe goed het voelde. Voel je je fitter en frisser? Houd dit gevoel vast voor de volgende keer dat je op de bank wilt blijven zitten. In 2017 wil jij je goed voelen en buiten zijn past daar heel goed bij <3

Oefening van vandaag
Squat
Beginner: 3 setjes van 20 squats met steeds 1 minuut pauze, geen gewichten
Gemiddeld: 3 setjes van 25 squats met steeds 1 minuut pauze, 0-5 kilo totaal
Gevorderd: 3 setjes van 25 squats met steeds 1 minuut pauze, 5-10 kilo totaal
Uitdaging: 2 setjes van 35 squats met 1 minuut pauze, 10-15 kilo totaal

Voornemen 3: meer water drinken

Water is echt overal goed voor. Het houdt je gezond, helpt je bij het afvallen en geeft je een stralende huid. Genoeg redenen dus voor een goed voornemen:

Ik wil in 2017 meer water drinken

Zelf vergeet ik vaak voldoende water te drinken, maar met deze tips wordt dat in het nieuwe jaar vast beter. Ongetwijfeld kan het jullie ook helpen 😉

1. Zet een fles water in de koelkast.
Het is een bekend verschijnsel: je hebt honger of dorst en trekt de koelkast open in de hoop daar iets lekkers en makkelijks te vinden. Als er een fles heerlijk koud water staat, is dat een heel goede, makkelijker dorstlesser. Bovendien neemt je hongergevoel wat af van drinken. Dus vul een fles met water en eventueel een schijfje citroen en zet em klaar voor zwakke momenten!

2. Neem een flesje mee.
Neem iedere dag naar je werk of school een gevuld flesje water mee. Dit flesje moet leeg voor het eind van de dag en je zult zien dat dat heel makkelijk gaat. Vul hem eventueel nog eens bij halverwege de dag.

3. Drink meer thee
Als je water saai of niet zo lekker vindt, of als je het vaak koud hebt in de wintermaanden is thee een perfecte oplossing. Verwen jezelf en koop verschillende lekkere smaakjes. Een kop thee voelt echt als een rustig verwenmoment. Op deze manier drink je meer én heb je minder stress, fantastisch 😀

4. Fruitwater
Afgelopen zomer was het al een grote hype, maar het is het hele jaar lekker: fruitwater. En het ziet er ook nog eens fancy uit! Kijk voor lekkere recepten hier.

Oefening van vandaag
Triceps dips
Beginner: 3 setjes van 10 keer met steeds een minuut pauze
Gemiddeld: 3 setjes van 15 keer met steeds een minuut pauze
Gevorderd: 3 setjes van 20 keer met steeds een minuut pauze
Uitdaging: 2 setjes van 35 keer met een minuut pauze